miércoles, 02 de diciembre de 2020 - FOOD

Los cinco mejores alimentos con omega 3

A través de estos alimentos vamos a ver qué son los omega 3 y por que es bueno consumir este tipo de ácido graso con frecuencia en nuestra alimentación. ¿Sabías que en un principio el omega 3 de origen vegetal es distinto al animal?

¿Qué es el omega 3?

Es un tipo de ácido graso. Se llaman así por su nomenclatura química. Cuando consumimos alimentos que contienen grasas o aceites en realidad estamos consumiendo fundamentalmente triglicéridos y estos se forman por ácidos grasos, que el organismo emplea para diversas funciones. Uno de estos ácidos grasos son los omega 3, y se llevan la fama junto a los omega 6 debido a que el cuerpo no los genera por sí mismo, deben ser incorporados a nuestro organismo a través de la alimentación, por esto son ácidos grasos esenciales.

Estos cinco alimentos nos dan un buen aporte de omega 3:

1.       Nueces

2.       Semillas de chía

3.       Semillas de lino

4.       Pescados azules

5.       Aguacate

En realidad, ninguno serviría como fuente de omega 3 si su consumo es esporádico. Lo ideal es el conjunto de todos, o los que prefiera el consumidor por gusto o accesibilidad. Lo que tienen en común los cinco indicados, es que se pueden incluir en nuestro día a día de manera sencilla para que nuestro organismo obtenga la suficiente cantidad a lo largo de la semana. (ver post de recetas para tomar alimentos ricos en omega 3).

¿Por qué es bueno consumir alimentos ricos en omega 3?

No solo son buenos, hay que consumirlos. En países como España, por suerte en nuestra dieta diaria (no interpretar esta palabra como sinónimo de dieta de adelgazamiento) por lo general consumimos alimentos que proporcionan grasas y aceites saludables, como es el aceite de oliva virgen extra, el cual tiene un poquito de omega 3 y omega 6 pero de lo que más lleva es de omega 9. En términos generales no tenemos carencia de estos ácidos grasos, pero si hacemos un balance de nuestros hábitos alimenticios, entre todos los ?omega? que consumimos, del que menos lo hacemos es del omega 3, y como hemos dicho es esencial, al solo poderse obtener a través de la alimentación. Precisamente, este tipo de ácido graso es el que mejores propiedades tiene para prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir triglicéridos en sangre, bajar el colesterol, favorecer algunos procesos antiinflamatorios y puede llegar a reducir la presión arterial. Hay estudios que afirman que los omega 3 pueden contribuir al mejor desarrollo del músculo esquelético (1) y prevenir la depresión (2). De ahí la importancia de su consumo. Ojo, que los omega 6 también son buenos para algunas de estas dolencias, pero estos los incluimos con más frecuencia en nuestra dieta diaria. Por eso, si podemos consumir más omega 3, vamos a hacerlo.

¿Qué diferencias hay entre los omega 3 de origen animal y vegetal?

Por decirlo de una manera que se entienda, el origen del omega 3 va a influir en que nuestro organismo obtenga el beneficio de este ácido graso de manera más inmediata y eficaz (origen animal, EPA, DHA) o de manera indirecta y menos eficaz (origen vegetal, ALA). El cuerpo solo asimila la forma EPA y DHA y la transformación de ALA a estas formas de omega 3 asimilable es muy baja. Algunos alimentos de origen vegetal como ciertas algas también aportan EPA y DHA, pero en nuestro estilo de alimentación no son alimentos de consumo frecuente. En los siguientes posts tienes más información de cada tipo:

Fuentes de omega 3 de origen vegetal.

Fuentes de omega 3 de origen animal. 

 

 

(1) Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov 19;13(11):6977-7004. doi: 10.3390/md13116977. PMID: 26610527; PMCID: PMC4663562.

(2) Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24757497; PMCID: PMC3976923.

Autor: Jose Luis Díaz Cruz

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